Afrikaanse visflapjes

IMG_3211Als je vaak hardloopt hebben je spieren vaak veel te verduren. Na een lange of zware training kan je lichaam dus wel wat goede bouwstoffen gebruiken. Eén van de bouwstoffen die bijdraagt aan spierherstel is eiwit. Deze bouwstof kun je vinden in veel verschillende producten, bijvoorbeeld: kip, ei, kalkoen, biefstuk, yoghurt, melk, kaas én vis.

Gemiddeld staat er in Nederland maar 1 keer in de 3 weken vis op tafel. Dat is veel minder dan de richtlijn van 2 porties vis per week. Zonde! Want naast dat vis natuurlijk gewoon heel erg lekker is, kent vis ook heel veel gezondheidsvoordelen die we als mens moeilijk uit andere producten kunnen halen. Zo is vis een goede bron van – vooral voor sporters! – essentiële eiwitten (gemiddeld 18 gram per 100 gram). En zorgt vis voor een goede portie gezonde en onverzadigde vetten. Daarnaast bevat vis vrijwel geen koolhydraten en geen verzadigde vetten (bron: Het Hardloperskookboek). Kortom, het ideale ingrediënt om aan je hardlopersmenu toe te voegen!

Nog niet om? Of niet zo’n visliefhebber? Probeer dan (toch) onderstaand recept dat ik heb gevonden in een Allerhande van 2011! De kabeljauw is niet te ‘vissig’ qua smaak en de kruidencombinatie maakt van dit gerecht een heel verrassende combi. Bovendien: vis in een flapje? Wie lust dat nou niet!

Recept Afrikaanse visflapjes (4 personen, goed voor 34 gram eiwit per persoon)

Ingrediënten:

  • 600 g kabeljauw, in stukken van 2 cm
  • 1 tl gemalen komijn (djinten)
  • 1 tl gemberpoeder (djahé)
  • 4 el olijfolie
  • 1 ui, gesnipperd
  • 1 rode peper, fijngesneden
  • 2 tenen knoflook, fijngesneden
  • 1 zakje bosui (3 stuks), in ringetjes
  • 1 bakje verse koriander (15 g), grof gehakt
  • 1 bakje amandelschaafsel (55 g), geroosterd
  • 8 plakjes filodeeg (pakje 10 plakjes)


Bereiding:

  • Dep de kabeljauw droog met keukenpapier en bestrooi met de komijn, gemberpoeder en peper en zout naar smaak. Laat de kruiden in de vis trekken.
  • Verwarm de oven voor op 200 °C. Verhit ondertussen 2 el olie in een pan en bak de ui 2 min. Bak de rode peper en de knoflook 2 minuten mee. Voeg de vis toe en bak ca. 4 min. tot hij gaar is.
  • Voeg de bosui, koriander en amandel toe en schep om. Breng op smaak met peper en zout.
  • Bekleed een bakplaat met bakpapier en bestrijk dit papier dun met olie. Leg er 4 plakjes filodeeg op, steeds haaks op elkaar. Bestrijk elk plakje dun met olie. Schep de visvulling erop en dek af met 4 plakjes filodeeg, haaks op elkaar.
  • Bestrijk elk plakje dun met olie. Rol het deeg rondom de vulling op.
  • Bak de pastei in ca. 15 min. goudbruin.
  • Lekker met een frisse (wortel)salade

Eet smakelijk!

IMG_3212


4 reacties op ‘Afrikaanse visflapjes

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s