Eind mei. Terwijl ik voor het eerst weer eens een lange ronde door het bos maak, bedenk ik mij dat ik er maar eens aan moet geloven.
Nadat ik vorige week mijn ontslagbrief heb getekend bij de fysio en de deur kreeg toegewezen met de mededeling ‘Ga maar trainen, ga maar opbouwen’, kan ik er nu eigenlijk niet meer onderuit: De marathon komt eraan en het wordt tijd om actie te ondernemen.
Stap 1: inschrijven voor de marathon.
Nou, dat was niet zo moeilijk. Kwestie van een paar hokjes invullen, een noodnummer opgeven (dat klonk dan wel weer een beetje eng), betalen en hoppa, verzenden maar! Eén druk op de knop en je kunt niet meer terug. ‘Bedankt voor je inschrijving voor de 38e TCS Amsterdam Marathon. Je hebt gekozen voor het onderdeel Marathon.’
Dus..
Amper bekomen van het feit dat ik mezelf nu echt had ingeschreven en dat die stok (nee, boom!) achter de deur daar nu echt stond, bedacht ik mij dat het nu misschien ook wel handig was om eens te gaan nadenken over stap 2: Het opstellen van een trainingsschema. Maarja, zie daar maar eens mee te beginnen!
Nadat ik gedoucht en wel na mijn rondje bos achter de computer kroop, Googelde ik voor de grap eens de trefwoorden ‘trainingsschema marathon’. Nog geen 0,15 
seconden nadat ik op de zoekknop had gedrukt kwamen er 63.900 resultaten naar voren. Trainingsschema’s van 16 weken, schema’s van 14 weken, voorbereidingen van 12 weken.De een met vooral veel aandacht voor lange langzame duurlopen, de ander vooral gericht op veel snel werk en variatie. Hoe meer ik klikte, des te verwarder ik werd. Kan ik nou het beste ver, veel en lang lopen of is het juist helemaal niet zo slecht om af en toe ook korte trainingen toe te voegen? En kan je nu het best 4 keer per week trainen of beter 3 of juist 5 keer per week?
Om het allemaal nog wat makkelijker te maken kwam ook mijn vader nog met een aantal boeken aanzetten. Als eerst het huiveringwekkende dikke boek ‘Lore of Running’ (944 pagina’s; als ik dat ga lezen kom ik helemaal niet meer aan lopen toe) en daarnaast zijn alom geprezen groene boekje ‘Trainingsschema’s voor lopers’ met gerichte schema’s van 10 tot 100 kilometer.
En zo kan het dat je net fris terug van je rondje bos meteen weer terug het bos wordt ingestuurd. Het bos van de trainingsschema’s dan. En geloof me, daar zijn de bomen lang niet zo makkelijk te vinden!
Maar goed, stap 2 zal toch genomen moeten worden en de enige manier om dat te doen is door gewoon vol dat bos in te duiken en zelf maar kruisjes op de bomen te gaan zetten. Welke boom mag blijven staan, waar pikken we wat takken vanaf en welke boom kan beter bij het haardvuur gegooid worden. Lezen, selecteren, schrappen en toevoegen.
Langzaam maar zeker begon ik mijn eigen pad te vormen. Want als er één ding was waar ik inmiddels over uit was, dan is het dat een schema uiteindelijk altijd persoonlijk is. Wat is je achtergrond, hoe vaak loop je, hoe vaak wil/kan je lopen, wat zijn je doelen, wat is haalbaar: het zijn allemaal factoren die van invloed zijn op je schema. Ieder boompje heeft immers andere wortels. En een eik groeit anders dan een den.
Na vele rondjes door het bos begon ik gelukkig mijn eigen boom steeds meer te herkennen. Een jong boompje nog, dat nog niet zulke sterke wortels heeft en van alle seizoenen nog wat moet leren. Maar wel een boom die vastberaden is en met vallen en opstaan die eindstreep wilt bereiken. Of dit trainingsschema daarmee ook meteen een successchema is? De tijd zal het leren. Het basispad is inmiddels uitgestippeld, maar ik zal niet de eerste zijn die af en toe in haar eigen bos nog wel eens verdwaalt.
—————————-
Basisopzet Marathonschema
Na veel te hebben gelezen en verschillende schema’s te hebben bekeken, heb ik voor mijzelf een persoonlijk schema samengesteld. Ik zal hier niet het hele schema neerzetten, maar wil wel graag de ‘basis-ingrediënten’ met jullie delen die ik voor mijzelf als uitgangspunt heb genomen:
- 4 trainingen per week
- Per week: 1 langzame lange duurloop, 1 duurloop op marathontempo, 1 rustig/herstelrondje, 1 interval/heuveltraining
- Bij langzame lange duurloop: 3 tot 3 keer kort versnellen tussendoor
- Bij duurloop marathontempo: eerst 5 minuten rustig inlopen. Aan het einde juist wat versnellen
- Steeds 3 weken opbouw en dan 1 week ‘rust’
- In rustweek 3 i.p.v. 4 trainingen en afstand van duurloop 1/3 minder dan de week ervoor
- In ieder geval 2 keer een lange duurloop van 30 km. Dit om vertrouwen te krijgen op lange afstanden
- Tussendoor paar keer een wedstrijd (10 km, 10EM, HM)
Tot slot heb ik als ‘note to myself’ nog dat een schema fijn en handig is, maar dat het niet te allen tijde aangehouden dient te worden. Blessures doen niet aan schema’s en aangezien die van mij dan al wel redelijk ver weg is, maar nog niet helemaal, probeer ik naast het schema ook naar mijn lijf te luisteren. Gelukkig hebben we nog 21 weken te gaan!
Mijn Eerste Marathon 
Lijkt me een prima schema.
Je went aan de lange afstand (aan lang onderweg zijn)
Je doet wat krachttraining tijdens de korte interval / heveltraining.
En je hebt wat tussendoelen, die vast een PR worden en positieve stimulans zijn.
Ga je de lange duurlopen solo doen of met een maatje of groepje?
Dag Hans, dank voor je reactie.
Ik denk inderdaad dat ik op deze manier een mooi gevarieerd schema heb. Voor de duurlopen had ik eerder mijn vader als maatje maar aangezien hij helaas is uitgevallen, zal ik het voornamelijk alleen doen (hoewel vader en vriend al wel hebben aangegeven te willen meefietsen bij de echt lange duurlopen straks)
Dat ziet eruit als een mooi uitgebalanceerd schema. Ik maak er voor mezelf ook op deze manier vaak eentje als kapstok. De trainingen vul ik tussen mijn verplichtingen in, maar me precies eraan houden doe ik niet. Er wordt vaak geschoven, net hoe het uitkomt. Volgens mij is het belangrijkste dat je begrijpt wat je aan het doen bent en dat zit bij jou wel goed!
Dag Elsa,
Ook hier is alweer wat geschoven in het schema hoor! Wil het inderdaad niet als kip zonder kop strak volgen, maar het meer gebruiken als leidraad en dat je een houvast hebt. Merk dat intervallen met mijn nog niet helemaal verdwenen blessure nog niet echt een succes is, dus dan vervang ik die trainingen voor nu nog even door gelijkmatige tempoloopjes. Mijn lijf heeft immers ook nog wel wat over het schema te zeggen 😉
Van schema’s word ik ook altijd tureluurs. Extra bewondering voor jou dat het je gelukt is om er zelf een te knutselen inclusief de allerbelangrijkste toevoeging in de vorm van die ‘note to self’.